Tematy artykułów
Kontakt
Zadzwoń na infolinię: pon. - pt. 9:00 - 20:00
Wyślij e-mail na: kontakt@travelduck.pl
Zadzwoń na infolinię: pon. - pt. 9:00 - 20:00
Wyślij e-mail na:

Przygotowanie kondycyjne do trekkingu. O tym musisz pamiętać

Ewelina Chodźko
Ewelina Chodźko
Przeczytasz w 2 min 0
przygotowanie-kondycyjne-trekking

Trekking staje się coraz bardziej popularnym rodzajem turystyki. Podpowiadamy, jak przygotować się od strony kondycyjnej do wyprawy trekkingowej i jakie ćwiczenia wykonywać, aby poprawić formę.

Interwały - poprawa wydolności przed trekkingiem

Trening interwałowy stanowi idealne ćwiczenia poprawiające kondycję przed trekkingiem. Można je wykonywać zarówno na siłowni na bieżni, jak i w terenie. Podczas treningu tempo jest tak wysokie, że serce bije z częstotliwością powyżej 80% tętna maksymalnego.

Nic więc dziwnego, że w trakcie ćwiczeń oddychasz szybciej i nie możesz normalnie rozmawiać z drugą osobą. Trekking to najczęściej chodzenie po górach, dlatego podczas przygotowań kondycyjnych na bieżni warto zmieniać jej kąt nachylenia. Trening interwałowy można wykonywać na różne sposoby.

Jest możliwość stopniowego zwiększania intensywności - na początek ustawiamy prędkość na 70-75% tętna maksymalnego, po 20 min. zwiększamy tętno do 80% i aż do 90%. Trenując przed trekkingiem, możesz wykonywać interwały krótkie: intensywny wysiłek przeplatać spokojnym marszem. Po rozgrzewce podwyższaj tętno maksymalne do 90%. Taki impuls trwa ok. 2-3 min., po czym następuje uspokojenie (3 min.).

bieganie-cwiczenia

Biegi i marsze długodystansowe - sposób na poprawę kondycji przed trekkingiem

Aby odpowiednio przygotować organizm do trekkingu, najlepiej biegać lub spacerować na większe odległości. Marsze lub biegi długodystansowe wzmacniają organizm i poprawiają kondycję, dzięki czemu podczas trekkingu nie złapiesz zadyszki. Co więcej, nauczysz się cierpliwości i spokojnego, wielogodzinnego chodzenia.

Ćwiczenia siłowe - budowanie mięśni

Trekking to nie tylko chodzenie, ale i wspinanie się. Dlatego warto zadbać o siłę mięśni. Ćwicz z obciążeniem, na maszynach na siłowni lub z ciężarkami. Ważne, aby dostosować obciążenie do możliwości organizmu. Jest to kluczowe, ponieważ decyduje o szybkości robienia postępów w treningach.

cwiczenia-silowe-hantle

Ćwiczenia na budowanie mięśni najlepiej wykonywać seriami, np. 15 powtórzeń po 3 serie lub 20 powtórzeń po 2 serie. Aby odpowiednio przygotować się do trekkingu, należy wzmocnić całe ciało. Ćwicz ręce, ramiona, brzuch i przede wszystkim nogi.

Rozgrzewka przed trekkingiem

Przed każdym trekkingiem należy koniecznie przeprowadzić rozgrzewkę. Ćwiczenia powinny mieć różną intensywność i trwać ok. 20 min. Prawidłowo wykonana rozgrzewka przygotuje organizm do bezpiecznego trekkingu. Dobrym sposobem na rozgrzanie wszystkich partii ciała jest np. skakanie na skakance.

Regeneracja po treningu - ważne podczas przygotowań do trekkingu

Odpoczynek po wysiłku jest bardzo ważny. Podczas przygotowań do trekkingu powinno się po każdym intensywnym dniu odpowiednio wypocząć. Jest to czas na odbudowę mięśni oraz wyrównanie poziomu hormonów. Nie chodzi tutaj o leniuchowanie i leżenie na kanapie. Organizm można zregenerować np. poprzez rolowanie mięśni lub rozciąganie się.

rozciaganie-po-cwiczeniach

Tego typu zabiegi zapobiegają zakwasom, mikrourazom włókien mięśniowych oraz kontuzjom.

Po każdym wysiłku fizycznym zjedz niewielki posiłek, bogaty w białka i węglowodany. Po treningu zalecamy relaks, np. na basenie oraz sen. Sen jest bardzo ważny dla regeneracji.

Nie zarywaj nocy, sen jest niezbędny, aby dobrze wypocząć przed kolejnym dniem przygotowań do trekkingu. Ważne, aby treningi poprzedzające trekking były różne. Ułóż plan działania. Jednego dnia ćwicz interwały, drugiego zrób przerwę, a trzeciego wykonaj marsz długodystansowy (sprawdź, jak dobrać buty trekkingowe do takich aktywności) lub trening siłowy.

Nie zapominaj o odpoczynku! Jeżeli będziesz przestrzegać tych zaleceń, znacznie zminimalizujesz ryzyko kontuzji podczas trekkingowej wyprawy.

Trekking

Proponowane wyjazdy